panduan praktis cara menghitung kalori diet sehat

CARA MENGHITUNG KALORI UNTUK DIET SEHAT

Panduan Praktis dan Sederhana 

Ikuti tahapan berikut :

  1. Tentukan Kebutuhan Energi Basal

      Komponen utama yang menentukan kebutuhan energi adalah angka metabolisme basal (AMB) atau   basal metabolic rate (BMR). AMB dipengaruhi oleh Umur, Gender, Berat Badan, dan Tinggi Badan. Cara menentukan AMB yaitu :

•    Menggunakan Rumus Harris Benedict 

           1. Laki-Laki   : 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) – (6,8 x U)
           2. Perempuan : 665 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)

•  Menggunakan Cara Cepat, terdapat 2 cara cepat yaitu

         A.  1.  Laki-Laki    : 1 kkal x kg BB x 24 jam
               2.  Perempuan  : 0,95 kkal x kg BB x 24 jam
         B.   1. Laki-Laki     : 30 kkal x kg BB
               2. Perempuan   : 25 kkal x kg BB

•  Menggunakan Cara FAO, WHO, UNU 

       Tabel Rumus FAO,WHO,UNU untuk menentukan AMB

Kelompok umur	Laki-laki	Perempuan
0-3 tahun	60,9 B – 54	61,0 B – 51
3-10 tahun	22,7 B – 495	22,5 B + 499
10-18 tahun	17,5 B + 651	12,2 B + 746
18-30 tahun	15,3 B + 679	14,7 + 496
30-60 tahun	11,6 B + 879	8,7 B + 829
≥ 60 tahun	13,5 B + 487	10,5 + 596

       Keterangan: B=Berat Badan dengan satuan Kg

2. Tentukan Kebutuhan Energi Untuk Aktifitas Fisik 

Aktivitas fisik terdiri dari sangat ringan, sedang, dan berat. Kebutuhan energi berdasarkan aktivitas fisik dinyatakan dalam bentuk AMB.

    Tabel Kebutuhan Energi Menurut Aktivitas

Aktivitas/gender	Jenis kegiatan	Faktor aktivitas
Sangat ringan	100 % waktu untuk duduk atau berdiri	1,30
Ringan- Laki-laki            - Wanita	75 % waktu untuk duduk atau berdiri 25 % waktu untuk berdiri atau bergerak	1,56 1,55
Sedang- Laki-laki             - Wanita	60 % waktu untuk duduk atau berdiri 40 % waktu untuk aktivitas tertentu	1,76 1,70
Berat – Laki-laki           - Wanita	40 % waktu untuk duduk atau berdiri 60 % waktu untuk aktivitas tertentu	2,10 2,00

    Sumber : Dimodifikasi dari Almatsier, 2003. Prinsip Dasar Ilmu Gizi

3. Kebutuhan Energi Untuk Mencapai Berat Badan Normal 

Untuk mencapai berat badan normal maka jumlah masukan energi harus disesuaikan, dengan cara mengurangi (bagi yg gemuk) 500 kkal/ hari atau menambah (bagi yang kurus) 500 kkal /hari, sampai tercapai berat badan normal. 

500 kkal bisa dikurangi/ditambahkan dari makanan (250 kkal/hari) dan dari olahraga (250 kkal/hari).

dengan rumus sederhana tersebut akan tercapai pengurangan/penambahan berat badan 0.5 kg/minggu.

Cara menentukan berat badan ideal/normal yaitu:

1. Menggunakan Rumus Brocca

     Berat Badan Normal (Kg) = 90% (Tinggi Badan dalam cm-100) ±10%

2. Menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT)

     IMT = Berat Badan (Kg) dibagi Tinggi Badan (m) dikali Tinggi Badan dalam m

contoh kasus :

perempuan, 30 tahun, berat badan 52 kg, tinggi badan 158 cm dengan ibu rumah tangga dengan dibantu asisten rumah tangga (aktivitas ringan)

1.      Kebutuhan energi basal

        a. Harris Benedict

           = 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)

           = 655 + (9,6 x 52) + (1,8 x 158) – (4,7 x 30)

           = 1297,6 (dibulatkan 1298 kkal)

        b. Rumus cepat 1

           = 0,95 kkal x kg BB x 24 jam

           = 0,95 kkal x 52 x 24

           = 1185,8 kkal (dibulatkan 1186 kkal)

        c. Rumus cepat 2

              = 25 kkal x kg BB

              = 25 kkal x 52

              = 1300 kkal

        d. Rumus FAO/WHO/UNU

             = 14,7 x 52 + 496 kkal

             = 1260,4 kkal (dibulatkan 1260 kkal)

Kebutuhan AMB menurut keempat cara di atas tidak menunjukkan perbedaan yang berarti. Oleh sebab itu cara menghitung AMB dengan rumus cepat 1 dan 2 yang lebih praktis.

2.  Kebutuhan energi dengan aktivitas fisik 

     Kalikan nilai AMB dengan kelipatan yang sesuai dengan jenis aktivitas :

        = 1,55 (aktivitas ringan) x 1300 kkal = 2015 kkal

3.     Kebutuhan energi untuk mencapai berat badan normal

      IMT = 52 / 1,58 x 1,58 = 20,8 

Berarti berat badannya dalam contoh kasus ini masih normal sehingga kebutuhan energi tetap 2015 kkal/hari.

  

jika ingin menguruskan berat badan maka : 2015 kkal - 500 kkal 

atau

jika ingin menambah berat badan maka : 2015 kkal + 500 kkal

setelah menentukan energi basal, aktivitas fisik dan IMT langkah selanjutnya adalah :

 4. Tentukan Kebutuhan Karbohidrat, Protein, dan Lemak

 1. Protein 10 – 15% dari kebutuhan total energi /hari

2. Lemak 10 – 25 % dari kebutuhan total energi /hari

3. Karbohidrat 60 – 75 % dari kebutuhan energi total /hari

selamat mencoba...

                                                                                                                     - salam sehat-